立川で本物の栄養・食事指導が受けられるライフィット

立川のパーソナルジム、LIFIT（ライフィット）は明るくフレンドリーな管理栄養士のパーソナルトレーナーがあなたの性格や生活習慣に合わせて運動メニューと食事内容の改善をサポートします。

巷に溢れるスマホで食べたものを撮って送るだけと言った指導サービスではなく、健康診断の結果（任意のご提出）から個体差を分析し最適なプログラムをご提供します。

管理栄養士が作成した、一生使える栄養ガイドブック（全36ページ）も差し上げています。

普段から口に入れるものへの意識が高まることでダイエットだけでなく、肌や腸にもためになって良い！とくの会員さまに喜ばれています。

志岐 ⻯太（シキ リュウタ）

立川市パーソナルトレーニングジム「LIFIT（ライフィット）」代表。

保有資格

• 管理栄養士
• 栄養教諭
• 食育栄養インストラクター
• 分子栄養学アドバイザー

一般的なパーソナルジムのダイエットコースに申し込むと「食事指導」が含まれていることがあります。

しかし、その多くが栄養が専門ではない運動指導専門のトレーナーが経験則だけから担当しているケースが少なくありません。

栄養学の視点を持ち、詳しい食事と栄養指導ができるパーソナルトレーナーがいるジムはそれほど多くありません。 

さまざまなダイエット情報から、鶏胸肉が良いらしいということを知ってもどんな身体的効果があって、自分はどれくらいの量を摂れば良いか詳しく教えてくれる管理栄養士兼パーソナルトレーナーがそばにいるのは、間違った情報に振り回されることがないので大変心強いです。

もし、あなたが1人でダイエットができず肥満やリバウンドを繰り返すといったお悩みを抱えていたらライフィットに相談してください。

不健康から健康な状態へ体質を改善するため血液検査の結果や過去のダイエット歴、食生活からお客様それぞれにあった分析をおこなって一番最適である運動メニューと食生活の改善指導行います。

「健康」を第一優先とし最低3ヶ月から1年間をかけて体づくりを推奨しています。

目標は単に体重を落とすことだけでなく健康や理想の服を着るためなど、自己実現の手段としてダイエットを捉えています。

• 消化力低下タイプ：胃・腸の機能が低下しているタイプなので、胃酸ケア＋胆汁酸ケアを食事からサポートします。場合によりサプリメントの指導対応をします。
• 代謝低下タイプ：運動不足なタイプなので、代謝を落としている根本原因を分析し、運動の習慣化と不足している栄養の改善の指導対応をします。
• 高血糖タイプ：糖質を適切に体内に取り込めていないタイプなので、血糖コントロールのための食事指導と日常でできる運動の指導対応をします。
• 慢性疲労タイプ：ストレス過多で自律神経が乱れているタイプなので、体の緊張をとるためにお家で出来る呼吸法と消化力を上げるための食事方法の指導対応をします。
• 貧血タイプ：実は胃の機能がかなり低下しているタイプなので、胃酸分泌を促すための食事方法とストレスケアでタンパク質の消化・吸収力向上の指導対応をします。

ご入会者全員に、管理栄養士が現場での経験と、栄養学観点からダイエットや体作りにおいて必要なことだけをピックアップした一生使えるガイドブックを差し上げています。

痩せたいから食べる量を減らすと言った単純な情報はネットにたくさんあります。

ネットには無い現場でしか得られない情報をもとに作成した健康的に痩せるための知識を、管理栄養士であるトレーナー自らが分かりやすくまとめました。栄養や食事の知識が身につくとあなただけでなく、あなたの周りの人も健康にできるでしょう。

このガイドブックでは、まず自分自身の代謝力を把握していただき、本当に痩せられるのか？を分析していきます。

カロリーの減らし方や増やし方、栄養のバランス、細かい栄養に関する知識など個人差に合わせて食事改善を進めていける内容となっています。

正しい知識が身につくと「我慢のダイエット」をする必要がなくなり、「いつまでも健康的な理想の体」を維持できるようになります。

リバウンドや万年ダイエッターとはさよならできます。

基礎代謝＝人間が1日何もしなくても消費するカロリーのことを指します。

基礎代謝＝体重×基礎代謝基準値

例:女性Aさん60kg 45歳

60kg×21.7＝1,302kcal

基礎代謝量を下回るカロリー制限をしている方は、代謝が落ちるため省エネモードになります。

そうすると少ないエネルギーで1日を過ごそうとするため消費出来るカロリーが減り痩せづらくなるのです。

反対に基礎代謝量は摂っているのに痩せない方は、活動量が少な過ぎる運動不足かストレスや睡眠障害による代謝機能の低下が考えられます。運動だけのダイエットも食事だけのダイエットも限界があるのです。

• 日中怠くて眠い
• 寝ても疲れが取れない
• 寝つきが悪く途中で起きる
• 偏頭痛や体の凝りがひどい
• 歯の食いしばりが強い
• 便秘でお腹の張りが改善しない
• 甘い物がやめられない

これらに当てはまるものが多ければ体が栄養不足に陥っているかもしれません。

疲れやすさの原因には①低血糖、②低タンパク質があげられます。

①低血糖とは？

血液検査で血糖値が70mg/dlを下回る状態のことを指します。

低血糖になると…倦怠感や眠気が酷い、甘い物の欲求が強い、イライラしやすく寝つきが悪くなります。

対策はこまめな間食。以下の糖質を摂ることをおすすめします。

・お米

・さつまいも(焼き芋、干し芋など)

・栗(甘栗)

・果物(ドライフルーツは添加物の亜硝酸が入ってない物が理想的)

・トマトジュース

・はちみつ

・ラムネ(砂糖を含まずブドウ糖のみの物)

②低タンパク質とは？

血液検査で総タンパク質が7.0g/dl以下、AST/ALTが20IU/dl未満の状態のことを指します。

●タンパク質の必要量

1日あたり体重×1.0〜1.5gが理想です。

例)体重60kgの場合 60×1.0=60g

★体重×1からスタートして体調に合わせて増やしていきます。

胃もたれや便秘・下痢など消化不良を起こす場合は、自分に合わせて体重×40からでもOKです。

糖質とは？

人間が生きていくために必要な三大栄養素の一つで最もエネルギーになりやすいエネルギー源です。

体を動かすエネルギーだけでなく体脂肪を落とすのにも、食事をすること、食べたものをエネルギーすることも糖質が不可欠です。

厚生労働省も1日に摂取カロリーの最低50%は糖質から摂取することを推奨しています。

糖質不足が体に影響を与えること

• 代謝低下
• 痩せにくくリバウンドしやすい
• 肝臓や膵臓への負担
• 糖尿病のリスク
• 倦怠感
• 腸内環境悪化
• 睡眠障害(寝つきが悪い・中途覚醒)など

10年前に2ヶ月で痩せる短期集中ダイエットが流行り、いまだに取り入れている方がいると思います。

結論として1ヶ月の減量ペースは現体重の3~5%以下までにすることが、私のこれまでのクライアント様の経験から推奨しています。

例：体重60kgの方で1ヶ月-1.8kg~-3kgです。

これはあくまで目安で個人の代謝力や体調の変化・正確に合わせてサポートする必要があります。

2ヶ月で-10kgの減量は、人間の代謝力を急スピードで落とします。

もちろん体脂肪も落ちますが、筋肉の方が落ちている可能性は高くダイエット前の食生活に戻ろうとする反動が強く働くため、リバウンドしやすくなります。短期ダイエットしようと悩んでいる方は、当店へ気軽に相談してください。

痩せる秘訣は、運動2割食事8割です。

運動だけしていて食事、休養（主に睡眠）の改善ができなければ痩せません。

むしろ運動だけで痩せる方法がありましたら教えて欲しいくらいです。

加えて栄養不足な状態で運動をすると筋肉を分解してエネルギーに変えます（異化作用）。そのため、代謝力は落ちて痩せにくく疲れやすい体質へまっしぐらです。

しかしトレーニングは痩せるためにとても重要で筋トレを取り入れると筋肉が増えてボディラインはかなり変化します。

重要なことは、運動＋栄養＋休養です。

筋トレと栄養・休養を組み合わせると筋肉は増えて太りにくい体質へ変わります。

極端な運動だけに偏らないことが大切です。

普段の食生活では、なかなか補えない栄養素を簡単に補えるメリットがあります。

自分の体に不足している栄養を適切に補えれば代謝力は上がり痩せやすい体質へ導くことが可能です。ただし、摂れば良いということではありません。

サプリメントの中には過剰症になるリスクがあるものも少なくはありません。

また、サプリメントを摂取してすぐ効果を感じる方は、普段の食生活においてかなりの栄養不足です。

基本的に3食＋間食を適切に摂取できていれば栄養不足にはなりにくいです。

サプリの摂取の判断は、健康診断の結果と食事と体の状態を評価して初めてご提案ができます。

自己流の判断は逆効果になることは多々あるのです。

ちょっと食べすぎたから「プチ断食」「ファスティング」「夕食の糖質カット」など食べすぎた翌日は、断食してリセットしますといった方はすくなくありません。

結論、一日1食や2食の方で多い栄養不足タイプさんにとって断食は逆効果。

ただでさえ栄養が足りていなくて代謝が落ちている方が、一回に食べる量が多くなったから食事を抜くとさらに低栄養となり太りやすくなります。実際このような方をたくさん見てきました。

内臓を休めるために断食するという方もいます。これも一時的にスッキリしますが、消化力はどんどん落ちて食べ物を代謝する能力が下がります。断食をするなら適切な講座を受講してから自分に必要であれば推奨します。

もちろん外食しても痩せられます。

重要な事は、外食時に食べられるものを選択する事です。

これは、外食以外の自炊やコンビニ食でも同じ事が言えます。

外食のデメリット

• 何が入ってるか分からない
• 気分が良く食べ過ぎてしまう
• トランス脂肪酸が使われているㅤ

◆外食時のポイント

①定食を選ぶ（お魚や低脂質なお肉）：汁物や小鉢など色々なものから栄養が摂れるので満足度が高く暴食防止になる。

②居酒屋やファミレス：種類が豊富で低脂質な和食のメニューがある。

③焼肉や中華メニュー時は、ご飯などの糖質は控えること：脂質が多いものと糖質が多いものは体脂肪の蓄積につながる。

④デザートはゼリーや和菓子：パフェやアイスクリームは、糖＋脂質なので体脂肪として蓄積につながる。

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◆外食おすすめ

和食▶︎大戸屋、弥生軒、和食さと、華屋与兵衛、かごの屋、ガスト、夢庵、藍屋。

居酒屋▶︎和食居酒屋で鶏肉やお魚があるお店。

焼肉・しゃぶしゃぶ▶︎ロースや鶏肉など低脂質。

蕎麦屋▶︎10割そばが理想的。

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◆避けたい外食

中華料理、イタリアン、ジャンクフード（ハンバーガーや揚げ物、スイーツパラダイスなど）

痩せる秘訣として、空腹の大切さということが挙げられます。

人は空腹時に①サーチュイン遺伝子②グレリンと言った痩せホルモンや遺伝子が分泌されます。

①空腹時に働くサーチュイン遺伝子は、ミトコンドリアを増やし、細胞内の異常なタンパク質や古くなったミトコンドリアを除去し、新しく生まれ変わる事により、細胞を若返らせるのです。

更に細胞を傷つける活性酵素の除去、修復、脂肪燃焼、シミやシワの防止などの美容効果、動脈硬化や糖尿病の予防などの健康面の効果があるのです。この遺伝子は、ヒトの空腹時のみ働き出す条件があります。

②グレリン

ヒトの体は空腹になると胃からグレリンというホルモンが分泌されます。グレリンの分泌は、成長ホルモンの分泌を促進し、筋肉の合成、脂肪燃焼効果など様々な効果があります。更に食増進作用もあり胃酸の分泌が促進されます。食欲がなく元気が無い方にとって重要なホルモンなのです。このグレリンは、睡眠時間が短くなると増えて、ストレスを感じやすくなりますので、寝る事が大切です！

◆まとめ

• 時間ではなく空腹が来てから食べること。
• 間食でお腹が空いたから食べるという考えを変える。
• 空腹がなければ3食食べる必要はありません。

①代謝機能低下

糖質制限や1日1食のみ炭水化物を取る低糖質な食事をしていると代謝が落ちて、摂取した栄養をエネルギーや体内の材料として使う機能が低下するため、少ないエネルギー(省エネモード)で過ごそうとします。その結果、痩せにくくなります。

②間食が増える

低糖質の食生活を続けると、栄養不足のため糖分が多いお菓子やファストフードやジャンクフードなど高脂質な物を取る頻度が多くなり、体脂肪や内臓脂肪の蓄積でなかなか痩せない。

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◆解決策

• 1日最低2食〜3食糖質(炭水化物)を取る
• 活動量に合わせて糖質量を増やしたり、減らしたりと調整してみる
• 散歩やトレーニングなど自分に合った運動を取り入れて摂取した栄養を使う事

①栄養不足

お菓子やジュースなど甘いものへの欲求が起きている時は、栄養不足の可能性があります。栄養不足だと体が栄養を欲するため、お菓子やジャンクフードを食べたくなる傾向があります。１日１食や２食で簡単に食事を済ませていませんか！？

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②依存

お菓子などの砂糖や添加物を多く含む物を中長期間取り続けると、依存する可能性があります。脳が味を覚えて欲するようになるからです。あくまで個人の感覚になりますが、お菓子などの甘い物を1週間辞められない方は、依存しているかもしれません。

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◆解決策

• 朝食を取り、１日３食をベースにした食生活を意識する！！
• お菓子を食べる前に「本当に今食べたいのか！？」と自分に質問してみる。
• お菓子→おにぎりやさつまいもを食べてみる。

◆アルコールの影響

①脂肪を蓄積しやすくなる

②食欲増進

③肝機能低下

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◆脂肪の蓄積

飲酒時は、体内で肝臓によりアルコールの代謝が食事で摂取した栄養より優先的に行われます。

アルコールの代謝では、大量のビタミン・ミネラルや酵素を使います。そのため、食事の代謝が後回しになる上、代謝に必要な栄養が不足してしまうので、脂肪の蓄積が進んでしまうのです。

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◆食欲増進ㅤ

近年の研究で飲酒により、脳が飢餓状態になり、食欲増進細胞「AgRP」が活発化する事で暴食しやすくなる事が分かりました。

また飲酒は、飲酒量だけでなく摂取カロリーも高カロリーになりやすい事も研究結果が出たように太りやすくなる傾向があるのです。

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◆肝機能低下ㅤ

アルコール量と飲む頻度が多いと肝臓がかなり疲労してしまい肝臓の機能が低下します。そのため普段の食事の代謝がしにくくなり脂肪になりやすいのです。

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◆まとめ

• 飲酒の量と頻度を調整できる人は今より減らす。
• 飲酒時は、全体的に量を減らす事(脂質や糖質だけでなくタンパク質もです。)
• ストレスが溜まらない程度にお酒と付き合う

水分は、生命維持の基本です。人の50%~70%は水分で出来ております。自分に合う水分を摂取することで酵素反応がスムーズになり、代謝機能が上がりやすくなります。更に老廃物を排除、脂肪燃焼や筋肉の増加、体温の調整などカラダ作りにおいて必要不可欠なのです。

・1日に必要な摂取量

計算式：体重(kg)×年齢別必要量(ml)＝必要水分量

年齢別必要量

• 30歳未満・・・40ml
• 30～55歳・・・35ml
• 56歳以上・・・30ml

例：40代で60kgの場合▷60×35=2,100ml

1日に2.1Lが目安。

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・水分不足の影響

• 浮腫む▶︎利尿作用が低下して浮腫むことで体重増加
• 代謝機能低下▶︎胃酸が少なくなり消化機能が低下することで新陳代謝が低下して痩せにくくなる
• 体調不良▶︎老廃物の排出が上手くいかないため、疲れやすく体調が優れないㅤ

・水分補給のタイミング

• 起床後1杯のお水を飲む▶︎寝ている時にコップ1杯ほどの汗をかいている為乾燥防止と胃腸の蠕動運動を高めて代謝力を上げるため。
• 運動前中後▶︎運動や通勤など汗をかきます。脱水と体温の上昇を防ぐため。
• 入浴前後▶︎入浴でたくさんの汗をかくため脱水を防ぐため。血流を良くするため。
• 就寝前▶︎睡眠時に水分代謝をするためㅤ 

一度に大量(300ml以上)の摂取や1日に飲み過ぎると腎臓の処理が追い付かず体内の塩分濃度が薄まり「低ナトリウム血症」になる可能性がある。

また、利尿作用があるもの（カフェインが含まれるコーヒーや緑茶）で水分摂取をすると利尿作用があるため逆に脱水します。1〜2杯程度にしましょう。ジュース（砂糖や酸味料など含まれる清涼飲料水）は、糖質の過剰摂取で痩せにくくなります。