立川で美尻・ヒップアップトレーニング
綺麗なお尻を作るために必要なことをご存知ですか？
皆さんが意外と知らない「お尻のたるみ」は腿裏に原因があるため、もも裏の柔軟性を上げて収縮させるトレーニングが必要です。
もも裏が緩んだ状態で定着するとお尻が引っ張られて垂れ尻となってしまいます。
- くびれはあるけどお尻が垂れている
- お尻を上げてスキニーをかっこよく履きたい
- 美尻になり自信をつけたい
このようなお悩みの方にライフィットの美尻・ヒップアップトレーニングをお勧めしています。
ヒップアップ・ビフォーアフター
2ヶ月間のトレーニング変化（体重−1.7kg、体脂肪−4.8%）
お尻の位置が上に上がり、綺麗にヒップアップができました。
更に骨盤も後傾気味だったのが、少し前傾になり姿勢もより女性らしいボディラインになりました。
ヒップアップは、トレーニング以外にストレッチや筋膜リリースが重要です。
美尻の秘訣はお尻の土台作りから
お尻を使えるように土台を作る事が美尻に繋がるため股関節の柔軟性を上げるトレーニングから指導していきます。
お尻の土台作りとは、「捻れた脚を適切な位置に整える事」です。
女性のお悩みで多い”四角尻”の多くは、股関節が内向きに捻れ、膝下は外向きに捻れて定着していることがおおいです。
ヒップアップにおすすめのトレーニング
ブルガリアンスクワット
片脚で自体重を支えるスクワットです。
メインは、前に出している脚のお尻に負荷がかかり、かなりキツイです。
ターゲットは、大臀筋というお尻の筋肉でここを鍛えるとお尻が上がる効果があります。
ヒップリフト
小尻とヒップアップに効果があります。メインターゲットは大臀筋（お尻）とハムストリング（もも裏）の筋肉で背中・お腹も同時に鍛えられるメリットもあります。初心者の方からでも始められます。
ダイアモンドアップ
メインターゲットは大臀筋。ヒップリフトより大臀筋に集中して効かせることが可能です。お尻への効果が感じにくい方や股関節が硬い方は、この種目から始めて筋肉に意識をつけていきます。注意点は腰を反らないで行うように指導しています。
クラムシェル
美尻効果のある種目です。桃尻のように丸みを作ったり、ヒップアップのために股関節の位置を適切なポジションに改善する機能改善が目的となります。メインターゲットは中臀筋になります。お尻のトレーニング前には必ず取り入れたいです。
ドンキーキック
メインターゲットは大臀筋。大臀筋の収縮を狙えるトレーニングなので少し難易度が上がりますが、丸みのある綺麗な形を目指す方には取り入れます。注意点は、股関節の柔軟性が低い方や過度な反り腰の場合、腹圧をコントロールしながら行うことが重要です。
ワイドスクワット
メインターゲットは、大臀筋と内転筋（内もも）です。スタンダードなスクワットより股関節を外に開きながらしゃがむため、お尻にしっかりアプローチしやすいです。
サイドアブダクション
メインターゲットは、中臀筋（横尻）です。小尻効果がありお尻のボディメイクにおすすめしています。地味な動きですが、かなりハードに感じるでしょう。股関節にアプローチする種目なので歩きやすくなるというメリットもあります。
タレ尻
ヒップアップのトレーニングをやる前に取り入れたい機能改善目的の種目です。お尻の下に癒着しているもも裏の筋肉を動かしやすくし、タレ尻で悩んでいる方には取り入れています。
ヒップスラスト
メインターゲットは大臀筋とハムストリングです。重量を上げていけるとお尻が桃尻にような丸みに変化して女性らしいヒップラインを目指すことができます。
お尻が垂れる・形が悪くなる原因
自分のお尻の形を意識した事はありますか？
お尻が垂れていたり、四角く大きくて悩んでいたりしませんか？
お尻が四角くて大きくなる原因の一つに、骨盤底筋や肛門括約筋が使えていないことがあります。
骨盤底筋とは、骨盤の底にあり肛門、膣、尿道を絞める作用がある筋肉です。
肛門括約筋は、肛門やお尻を絞める役割があり、機能していないとお尻に力が入りにくくお尻が垂れたり、四角く大きくなりやすいのです。
お尻を締める筋肉が弱くなり、お尻がなかなか小さくならず四角いお尻のままなのです。
長時間のデスクワーク
デスクワークなど長時間座る事により、お尻の筋肉が硬くなり筋肉を使いにくく股関節が硬い体に変化していきます。
股関節が硬くなると、股関節を支えている筋肉の一つである数種類のお尻が硬くなると股関節がスムーズに動かなくなり、お尻は四角くなり垂れる向があります。
姿勢を保つ働きのある筋肉が弱くなり、腰や前ももで支えるようになり、反り腰で太ももまで太くなっていきます。
運動不足
運動不足により下半身の筋力が低下すると血流が悪くなります。
そうなると浮腫みやすくなるため、お尻は下がるのは突然で大きいセルライトのあるお尻になってしまいがちです。
また、浮腫む事で関節の可動域は低くなり股関節の柔軟性も低下します。
つまり股関節が機能しないとヒップアップは難しいです。
姿勢不良
姿勢不良でもお尻は下がりやすくなります。
猫背タイプさんは、骨盤が後ろに傾く方が多く垂れ尻&ぺったんこ尻になりがちです。
また、その反対の反り腰タイプさんは、骨盤が前に傾く方が多く股関節が内側に捻れるやすくお尻が大きくなりがちです。
パンツが履きにくくなったりする方はこのタイプが当てはまる可能性が高いです。
姿勢改善は、ヒップアップに必要なのです。
ヒップアップトレーニングの効果・メリット
パンツをカッコ良く履きこなせる
お尻の位置は上がりパンツを履いた時にお尻の下のたるみが無くなりカッコ良く履きこなせます。
洋服選びで自分に自信が出るので毎日が楽しくなります。
姿勢が改善する
骨盤周辺の柔軟性や機能改善のトレーニングを取り入れるため、体幹部が安定し姿勢が改善する事ができます。
腰痛予防になる
下半身の血流が良くなり骨盤周辺の筋肉が柔らかくなります。
柔軟性が上がるという事は下半身が動きやすくなり日常動作である歩行や立ったり・座ったりの動作がスムーズになるため、腰に負担をかけた動きが減る事で腰痛の改善や予防に繋がるのです。
ひとりでできるお尻のストレッチ
