立川でお腹痩せ・体幹トレーニング
腹筋運動はお腹の機能をさせるのに大切ですが、鍛える部位のバランスが重要です。
アウターマッスルである「腹直筋」のみ体の反動を使い高回数やっても下っ腹はなかなか引き締まりにくいので、インナーマッスルである腹横筋・腹斜筋群も同時に機能させてトレーニングすると効果が出やすくなります。
姿勢と下っ腹の関係も重要で、お腹の腹直筋のトレーニングばかり行うと巻肩になり猫背になりやすくなり、猫背になると腹筋群は適切に伸ばされないため日常で下っ腹が使いにくく出てしまうという結果になるわけです。
横から見たウエスト、お尻の引き締りが素晴らしいですね。3ヶ月間、不規則なお食事を改善し、代謝を上げるための筋肉トレーニングを続けて頂いた成果です。（年齢:20代・職業:アパレル・体重:62kg→53kg(-9kg)・体脂肪率:38.1%→32.5%(-5.6%)）
体幹とは？
体幹とは、首と手足を除いた胴体部分の事を指します。
姿勢を維持するのに無くてはならない筋肉や骨などがあり日常動作に直接関わりがあるカラダの部位です。「お腹がなかなか痩せない」「猫背で姿勢を改善したい」「腰痛がなかなか治らない」など体幹部の骨と筋肉が不適切な位置にあるとずっと改善しない原因となるのです。
カラダの幹である体幹部を適切に動かせるようになると姿勢は自然と改善して美しくカッコ良い体へ改善するとともに、痛みなどの不調も改善してきます。
当ジムのお腹（体幹）トレーニング
TRX下腹部トレーニング
TRXトレーニングとは、重さを扱うウェイトトレーニングではなく自分の体重でコントロールする自体重トレーニングです。少し難易度が高く、お腹の表面の腹筋+インナーマッスルである腹横筋も同時に鍛えられる下腹部引き締めにおすすめな種目です。我流で行うと恐らく腰が反ってしまいインナーマッスルまで使えないため、お腹の深層部まで使えるようになってから取り組むようにしています。
レッグレイズ
自体重トレーニングです。バリエーションにより重さを加える事も可能です！！女性は手や腕が痛くなりお腹まで意識をする事が難しい場合があります。ただ適切に出来れば凄くお腹を追い込める最高の種目です
キャットアンドドッグ
ピラティストレーニングです。体幹部である背骨を動かすトレーニングでお腹なトレーニングの前に取り入れるとよりインナーマッスルを意識しやすくなり、深層部まで追い込める事が可能な機能改善の種目です。
アブローラ
難易度高めで体幹部の安定性や持久力が向上するトレーニングです。ただ体幹部の筋力がある方でないと肩や腰を痛めるリスクのあるトレーニングになりますので、自分のレベルに合わせて安全に指導していきます。
四つん這いコアトレ
見た目は簡単そうな呼吸トレーニングですが、かなりキツイコアトレです。アウターマッスルではなく腹筋では鍛えられないコア部分の「腹横筋」とクビレに繋がる「前鋸筋」という筋肉を鍛える種目です。深層部のお腹の筋肉にアプローチすることでぽっこりお腹解消とクビレるお腹を目指します。
バックランジ
お腹痩せに必要なトレーニングは、腹筋の種目だけでなく、腿の付け根からお腹の中まで繋がっている「腸腰筋」という筋肉が超重要！腸腰筋は唯一上半身と下半身を繋ぐ姿勢維持に必要な筋肉です。この筋肉はとても硬くなりやすくてポッコリお腹の原因となります。腸腰筋を伸ばしながら鍛えられるトレーニングでデスクワークの方など腸腰筋が硬くなりやすい方に取り入れています。
お腹周りが太る、ぽっこり腹の原因
猫背で腹部に力が入らない
背中が丸まり首が前に出て猫背、呼吸が浅い・・このような方はぽっこりお腹に注意です。
お腹には、骨格がないため猫背や反り腰など姿勢が崩れると骨格が傾き、内臓が押し出されてしまうのです。
内臓を支えている腹横筋を使う事が大切です。つま先重心で踵に体重がかかっていないというのも腹部に力が入らない要因の一つです。
腸腰筋が使えていない
こんな方いませんか？ㅤ
- 反り腰・猫背である
- 前ももが張っている
- つま先重心で踵に体重がかかっていないㅤ
お腹が出でしまう原因のほとんどはお食事に問題があると思いますが、姿勢保持に必要な腸腰筋が使えていない場合にも腹圧がかけられていないため、内臓下垂やぽっこりとお腹が出る原因になります。
当ジムでは、あなたのぽっこりお腹の原因がスウェイバック（猫背と反り腰の混合型）になっていないかを確認しながらトレーニングメニューを組み立てます。
骨盤底筋の衰え
骨盤底筋とは、骨盤の底にあり肛門、膣、尿道を閉める作用がある筋肉です。その他に膀胱や子宮・直腸を支えています。
この筋肉が弱いと内臓下垂によるポッコリお腹や便秘になりやすくなります。
ミドルエイジの女性の悩みに多い「尿もれ」は骨盤底筋が使えていないためです。
浅い呼吸
お腹周りが痩せない人は、腹直筋のトレーニングに偏りがちですが、これではなかなか効果が出ません。実は、お腹が痩せない原因は、深層の腹横筋がうまく機能していないことにあります。
この腹横筋は、腹式呼吸ができないときに正常に働かず、結果としてお腹が痩せない状態が続きます。浅い呼吸や胸式呼吸ばかりしている人は、お腹がポッコリしてしまう傾向があります。
ドローイングでお腹の深層部に刺激を入れて腹式呼吸ができるように練習をしていきましょう。
お腹・体幹トレーニングのメリット・効果
美クビレ＆ぽっこりお腹解消
気になるお腹がかなり引き締まりお腹が出にくくなります。
もちろん食事管理が出来ている前提の話になりますが、見た目の変化はとても感じやすいです。
当店のクライアント様で体幹トレーニングを取り入れてからクビレたり、ぽっこりお腹が解消される方は多いです。
それでもなかなか解消されない方は、内臓脂肪がなかなか落ちなかったり、肝臓への負担が強かったり、トレーニング以外でケアをするべき場合も多々あります。
猫背改善・反り腰改善
体幹とは、体の幹です。木に例えると枝を支える幹に当たります。
この幹が歪むと枝に当たる手足や首から頭部もバランスが崩れて姿勢が乱れます。
コアトレーニングを一人ひとり必要なメニューを取り入れることで姿勢は美しく改善して「猫背」「反り腰」「腰・肩・首の痛み」の改善に繋がります。
「洋服をカッコよく着こなしたい！」「体の痛みを改善して思いっきり運動がしたい！」などの悩みが解消されて自己実現の幅が広がり人生に希望が湧いてくるでしょう。
歩きやすく呼吸がしやすくなる
股関節と肋骨が適切なポジションに改善されると股関節の機能向上により歩きやすくつまずきにくくなります。
体幹トレーニングで一生涯自分の力で歩ける体を目指せます。また、肋骨の位置が適切になると呼吸は深くなり息切れ・動悸・睡眠障害の改善に繋がります。
見た目の変化だけではなく、生活の質が向上するという大きなメリットもあるのです。
くびれるメカニズム
一口に「くびれを作るトレーニング」と言っても、その仕組みがわからないとどんな部位にアプローチをすれば良いかわかりません。
表面のアウターマッスルである腹斜筋や腹直筋を鍛えると寸胴になりやすいです。
綺麗なくびれを作るメカニズムからわかりやすくお伝えしてトレーニング指導を行います。
肋骨が機能しないとクビレません。
肋骨を締める筋肉は内肋間筋・横隔膜・腹斜筋群・腹横筋・腹直筋・下後鋸筋など、たくさんあります。
これらの筋肉が硬くなり機能しなくなると寸胴体型になりやすいのです。
さて、クビレには胸郭の柔軟性が重要です。肋骨・胸椎・胸骨からなる胸郭が適正に動かないと呼吸が浅くなります。
浅い呼吸は、肋骨の開閉に支障があり肋骨の締まりが悪い状態。
トレーニングより前に柔軟性を上げるストレッチやリリース、ドローインなどを行ってからトレーニングに移行するとクビレやすくなります。
